겨울철 날씨가 추워지면 몸도 마음도 움츠러들기 마련이다. 기온이 떨어지면 우리 몸속근육들은 긴장상태가 된다. 또 추위로부터 체온을 유지하기 위해 혈관 수축이 일어나고 이로 인해 혈압이 상승하면서 심장박동수도 증가한다. 따라서 추운 날 야외활동을 하면 평소보다 더 쉽게 피로감을 느끼게 되고 호흡기 질환 및 심혈관질환 발생률도 높아진다.
건강보험심사평가 원자료에 따르면 2018년 12월 급성심근경색증 환자수는 2만 8천여 명으로 전월대비 9%나 증가했다고 한다. 이러한 질병예방을 위해서는 무엇보다도 꾸준한 운동이 중요하다. 하지만 노인에게는 근력운동보다는 가벼운 유산소 운동이 적합하며 충분한 준비운동 후 본 운동을 해야 안전사고를 예방할 수 있다. 그렇다면 다가오는 새해 어르신께 맞는 운동법으로는 어떤 것이 있는지 알아보자.
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고령자 추운 겨울에 집에서 할 수 있는 운동
겨울에 집에서 운동을 할 수 있는 좋은 아이디어는 다음과 같습니다.
유산소 운동:집에서 자신에게 적합한 유산소 운동을 할 수 있습니다. 예를 들어, 걷기, 뛰기, 자전거 타기, 스트 슈트, 요가 등을 할 수 있습니다.
스트레칭:스트레칭 운동 은유 산소 운동과 함께 할 수 있습니다. 집에서 스트레칭 운동을 할 수 있는 좋은 아이디어는 슈팅 스탠드, 전기의자 스트레칭, 요가, 포인트 스트레칭 등이 있습니다.
전문가와 함께하는 운동:집에서 운동할 수 있는 옵션 중하 나는 전문가 가진 행하는 온라인 운동프로그램을 참조하는 것입니다. 인터넷에서 전문가 가진 행하는 운동프로그램을 찾거나, 운동 앱을 이용해서 운동을 할 수 있습니다.
운동장비를 이용한 운동:집에서 운동을 할 수 있는 좋은 아이디어 중하 나는 운동장비를 이용하는 것입니다. 예를 들어, 점프 로프, 에어 로우, 줄무늬, 스테프, 점프 줄 등을 이용해서 운동을 할 수 있습니다.
집에서 할 수 있는 운동 영상을 시청하기:집에서 운동을 할 수 있는 좋은 아이디어 중하 나는 운동 영상을 시청하는 것입니다. 인터넷에서 운동 영상을 찾거나, 운동 앱을 이용해서 운동 영상을 시청할 수 있습니다.
집에서 할 수 있는 운동을 직접 고민해 보기:집에서 운동을 할 수 있는 좋은 아이디어 중하 나는 직접 운동을 고민해보는 것입니다. 예를 들어, 집에서 점프와 점프 줄, 스테프, 줄무늬, 점 프로프 등을 이용해서 직접 운동을 고민해 볼 수 있습니다.
집에서 운동을 할 수 있는 운동기구 이용하기:집에서 운동을 할 수 있는 좋은 아이디어 중하 나는 운동기구를 이용하는 것입니다. 예를 들어, 짐벌, 점프 발판, 수건, 체조기구 등을 이용해서 운동을 할 수 있습니다.
운동과 함께 즐길 수 있는 게임 이용하기:집에서 운동을 할 수 있는 좋은 아이디어 중하 나는 운동과 함께 즐길 수 있는 게임을 이용하는 것입니다. 예를 들어, 집에서 게임 콘솔을 이용해서 운동게임을 할 수 있고, 운동 앱을 이용해서 운동과 함께 즐길 수 있는 게임을 할 수도 있습니다.
집에서 운동을 할 수 있는 운동장 비사용 하기:집에서 운동을 할 수 있는 좋은 아이디어 중하 나는 집에 운동장비를 구입하고 이용하는 것입니다.
하루에 몇 시간 정도 운동하면 좋을까
건강한 성인 은주 5일 이상, 약 150분이 상의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 심폐 운동력을 향상하고, 심장과 폐, 근육과 뼈를 강화하는 운동입니다. 유산소 운동 종류는 자신에게 적합한 것을 선택하면 됩니다. 예를 들어, 걷기, 자전거 타기, 수영, 축구, 조깅 등이 있습니다.
또한 주 2~3일 이상, 약 75분이 상의 중량운동을 하는 것도 좋습니다. 중량운동은 근육과 뼈를 강화하고, 신진대사를 촉진하는 운동입니다. 중량운동 종류는 슈팅 스탠드, 덤벨 컬, 스쾃, 벤치프레스, 인클라인 스쾃 등이 있습니다.
단, 이는 일반적인 지침일 뿐, 개인의 상태와 운동전문가의 진단을 기반으로 개인에게 적합한 운동량과 종류를 결정해야 합니다.
나이가 있는 사람에게 추천할 수 있는 운동
유산소 운동:심폐 운동력을 향상하고, 심장과 폐, 근육과 뼈를 강화하는 운동입니다. 자신에게 적합한 유산소 운동을 선택하면 됩니다. 예를 들어, 걷기, 자전거 타기, 수영, 요가, 조깅 등이 있습니다.
스트레칭:스트레칭 은유 산소 운동과 함께 할 수 있는 좋은 운동입니다. 스트레칭은 근육과 인대를 유연하게 유지하고, 이동성을 향상합니다.
중량운동:중량운동은 근육과 뼈를 강화하고, 신진대사를 촉진하는 운동입니다. 중량운동을 할 때는 적절한 중량과 세트, 재태우기 횟수를 선택해야 합니다. 중량운동 종류는 슈팅 스탠드, 덤벨 컬, 스쾃, 벤치프레스, 인클라인 스쾃 등이 있습니다.
요가:요가는 유산소 운동과 스트레칭을 결합한 운동입니다. 요가는 근육과 인대를 유연하게 유지하고, 심폐 운동력을 향상합니다. 요가는 자신에게 적합한 요가 종류를 선택하고, 적절한 자세를 유지해야 합니다.
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